Tweet

Chiasamen sind die Samen eines mexikanischen Lippenblütlers, der Sativa hispanica. Es handelt sich dabei um eine Pflanze aus der Gattung der Salbei.

Momentan werden die Samen als “Superfood” bezeichnet, eine Bezeichnung der man sicherlich kritisch gegenüber stehen kann. Gerade, wenn es um Antioxidantien geht, die auch in Chiasamen vorkommen sollen, mehren sich kritische Stimmen, wie hier im Guardian zusammengefasst. Zum einen erledigt unser Körper schon einen recht guten Job, mit dem ganzen oxidativen Stress auf Zellebene fertig zu werden, zum anderen werden die Antioxidantien wohl doch nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen, wie oft propagiert.

Chia - ein Omega-3-Fettsäuren-Wunder?

Besonders gelobt werden Chia-Samen wegen ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren. Und zwar mehr als in Lachs enthalten ist, der bei Omega-3-Fettsäuren gern als Referenz genannt wird. Es ist zwar richtig, dass Chiasamen pro 100 g mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, doch die Menge an Chiasamen, die meist empfohlen wird, liegt bei ca. 12 g, also rund 2 Esslöffeln. Wer also ein Stück Lachs isst, nimmt meist mehr dieser ungesättigten Fettsäuren auf als mit 2 Esslöffeln Chia. Auch enthalten zwei Esslöffel Leinöl mehr Omega-3-Fettsäuren als Chia. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Chiasamen sind klasse, aber man muss immer alles in Relation setzen. Für Vegetarier und insbesondere Veganer sind die Samen natürlich ein sehr guter Ersatz, um an diese essentiellen Fettsäuren zu gelangen.

Kalzium und Kalium in Chiasamen

Ebenfalls interessant: Mit rund 500 mg Calcium pro 100 g, sind Chiasamen auch eine gute Calciumquelle. Bei rund 2 Esslöffeln Chiasamen nimmt man 120 mg Calcium auf. Mit einem kleinen Glas Milch (200 ml) sind es dann aber doch rund 240 mg.

Wenn es um Kalium geht, stehen Chiasamen in der Bilanz gut da: 600 mg pro 100 g! Damit schlagen sie Bananen, die “nur” 390 mg auf 100 g enthalten. Gleiches Spiel: Wer zwei Esslöffel Chiasamen isst, kommt auf 144 mg, wer 100 g Banane isst, bekommt 390 mg Kalium. Also mehr als doppelt so viel.

Nahrungsfasern (Ballaststoffe)

Auch bei den Ballaststoffen werden oft Birnen mit Äpfeln verglichen. Prozentual gesehen enthalten Chiasamen tatsächlich mehr Ballaststoffe (oder wie man heute sagt: Nahrungsfasern) als Haferflocken. Fairer wäre hier ein Vergleich mit Leinsamen, die in ähnlichen Mengen wie Chia konsumiert werden. Leinsamen enthalten nur etwas weniger Ballaststoffe als Chia, dafür aber mehr Eiweiss. Chiasamen sind momentan einfach sehr “sexy", während man gern vergisst, dass Leinsamen auch sehr gute Nahrungswerte haben. Letztere sind zudem deutlich günstiger zu haben.

Hier die Nährwerte von Chiasamen pro 100 g im Überblick:

Es finden sich im Internet bisweilen recht unterschiedliche Angaben zum Nährwert. Selbst Seiten, die mir vertrauenswürdig erscheinen, unterscheiden sich in einigen Punkten. Bezeichnenderweise sind dabei Herstellerangaben meist deutlich höher ?

Kalorien: 434-489 kcal
Protein: 17,6 g
Kohlenhydrate: 1,3 g
davon Zucker: 1,2 g
Fett: 31,2 g, davon Omega-3-Fettsäuren: 17,5-20 g
Ballaststoffe: 37,9-38,7 g

Vitamine
Vitamin E: 29,1 mg
Vitamin B1: 0,89 mg

Mineralstoffe
Natrium: 0,0003 g
Eisen: 6,5 mg (eine Quelle gibt gar kein Eisen an*)
Zink: 3,55 mg
Magnesium: 290 mg
Kalium: 600 mg
Calcium: 500 mg
Phosphor: 535-946 mg
Kupfer: 1,5 mg

Chiasamen sind eine tolle Bereicherung des Speiseplans, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, insbesondere was die Omega-3-Fettsäuren angeht.

Und wofür kann man Chia-Samen nun verwenden?

• Als Ei-Ersatz beim Backen und in Desserts, in denen ganze Eier verwendet werden: 1 EL Chiasamen mit 4 EL Wasser aufquellen lassen und statt Ei verwenden - ich habe damit aber zu wenig Erfahrung, um zu sagen, ob das für alle Kuchen gilt.
• Als Soßenbinder. Auch hier werden gequollene Chiasamen verwendet. Aufkochen nicht nötig.
• In Smoothies, um deren Nährwert und Konsistenz zu verbessern. Ich nehme pro Smoothie meist 1 TL - wer mag nimmt mehr.
• Mit Wasser aufgequollene Chiasamen (Chia-Gel) soll gegen Sodbrennen helfen.
• Statt Ei oder Semmelbrösel in Bratlingen oder Frikadellen.
• Chiagel (Chiasamen + Wasser) bindet schnell Desserts und Suppen
• Übers Müesli gestreut, mit Haferflocken im Porridge gekocht.

Hier können Sie Chia-Samen kaufen:
Naturya Natürliche Chia Samen, 1er Pack (1 x 300 g) (Amazon-Link)

Bücher:
Chia-Power: Chiasamen zum Heilen und Genießen mit 111 Rezepten